하루단백질섭취량

단백질섭취량

올바른 단백질 섭취에 대해 알아보자

전세계적으로 웰빙열풍이 불면서 음식관련 기업은 고품질 단백질의 함량을 추가한 식품을 더욱 다양하고 많이 개발하고 판매중이며, 이에 따라 오늘날 많은 현대인들이 음식을 통해 다량의 단백질을 충분히 섭취하고 있다.
 
 
 
 
 
 
1. 필요한 양만큼만 먹어라

미국 NPD group의 조사에 따르면 71%이상의 성인들이 적절한 단백질 섭취량에 대해 모르고 있다고 한다.
 
한 연구결과(http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=1)에 따르면, 성인에게 적절한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 0.8g이라고 한다. 이는 운동을 하지 않는 일반 성인들에게 해당되는 섭취량이어서, 웨이트 트레이닝을 하며 근성장을 원하는 운동인들에게는 좀 부족하다.
 
근성장을 위한 적당한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1.2g이다.
 
미국의 한 대학 연구결과(http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx)에 따르면, 유산소 운동을 하는 사람(비만충, 돼지충 제외)에게는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.4g을, 무산소 운동(바디빌더정도의)을 하는 사람에게는 체중 1kg당 단백질 1.6~1.7g을 권유한다.
 
미국의 경우는 매끼마다 단백질이 풍부한 식단을 먹어대서 그런지 남성은 단백질을 매일 100g정도를, 여성은 68g정도를 섭취한다고 한다.
 
개부럽다...
 
2. 균형적으로 먹어라
 

 
우리나라의 경우도 그렇겠지만, 미국의 경우도 단백질 섭취량이 저녁식사 > 점심식사 > 아침식사 순이라고 한다.
평균적으로 아침식사 때 섭취하는 단백질 * 3 = 저녁식사 때 섭취하는 단백질임.
 
이런 식의 식단은 결국 단백질을 낭비하는 것밖에 안됨.
왜냐하면 우리 몸은 한끼에 단백질 30g정도에 포함된 필수아미노산만을 활용할 수 있기때문이라고 한다.
참고로 한 끼에 30g정도의 단백질을 섭취하면 이의 10%정도인 2~3g정도의 아미노산을 얻을 수 있다.
(인간의 몸은 20가지 정도의 아미노산으로 구성된 단백질 덩어리이다)
 
텍사스 주립대의 Douglas Paddon-Jones박사에 따르면(http://jn.nutrition.org/content/144/6/876.abstract?sid=c41349a9-51fa-4e16-a2f8-844e73ac3ff4), 단백질을 아침에 30g, 점심에도 30g, 저녁에도 30g정도로 균형적으로 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 한다.

Douglas Paddon-Jones박사의 연구방법과 결과는 이렇다.
 
똑같은 양의 단백질 90g을,
1. 아침 11 / 점심 16 / 저녁 63
2. 아침 30 / 점심 30 / 저녁 30
이 두가지 방법으로 섭취하였을 때, 2번이 1번 실험에 비해 근육에서의 단백질 합성 정도가 25% 높았다.
 
참고로 닭가슴살 30g은 아이폰5정도의 크기이며, 전문적인 운동선수는 잠자기 전 단백질 30g을 추가적으로 더 섭취하라고 권한다.
 
 
3. 30분 이내 섭취는 낭설이다.
 

효율적인 단백질 합성을 위해 운동 후 30분이내에 단백질 섭취를 꼭 지킬필요는 없다.
 
한 연구결과(http://www.jissn.com/content/10/1/53)에 따르면 '30분 이내 단백질 섭취의 효과'는 지나치게 과장되어 있으며, 또 다른 연구결과(http://www.jissn.com/content/10/1/5)에 따르면, 웨이트 트레이닝 후 24시간 동안 몸의 근성장 기능이 충분히 깨어있다고 한다.
유산소 운동의 경우 30분 이내 보충제 섭취는 다소 필요로 하지만, 이는 단순히 수분섭취나 근육피로 회복 정도를 목표로 한다.

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4. 가공식품보다는 역시 자연식

다들 잘 알고 있는 내용이다.
사실 이를 뒷받침하는 연구결과(한가지 예를 들자면, http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx)도 상당히 많다.
자연식을 먹을 때 핵심은, 필수아미노산을 반드시 섭취하라는 것. 특히 근육에서의 단백질 합성에 직접적으로 관여하는 류신을 챙겨먹도로 해라. (류신은 유제품, 닭가슴살, 계란, 콩 등에 많이 있음)
 
5. 단백질 섭취 = 근육 ? NO
 

이 역시 많이들 알고 있겠지?
 
골고루 먹어라.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
출처https://www.ilbe.com/view/11419453721