주의집중력을 올리는 가장 효과적인 방법

 

주의집중력을 올리는 가장 효과적인 방법 

 

 

오늘 소개해줄 책은 "하루 2시간 몰입의 힘"이라는 책인데

외국 원서도 보고 번역판도 봤는데.. 진짜 번역판 제목을 ㅆㅎㅌㅊ로 지어놔서

누가 보면 자기계발서로 착각할 정도다.

물론 자기계발적인 면도 있긴 하지만 그것보다는 뇌과학에 가깝다 이기

개인적인 평점은 4점정도되는거같다 이기~

자그럼 각설하고 시작해보자~~

 

 

 

 

 

 

반응형

의지력은 고갈된다

 

 

집중을 하기 위해서 의지력에 기대어 행동을 하는 사람들이 굉장히 많다.

하지만 과학적으로 인간의 의지력은 사용하면 할수록 소모되고 고갈된다고 한다.

이런 의지력을 발현시키는 곳은 자기통제와 자기제안을 담당하는

뇌 부위가 있는데 이를 통틀어서 "집행기능"이라고 불린다.

(집행기능이란?? 뇌가 다양한 과업을 통제하고 제한하는 능력이다)

의지력의 경우 우리가 조절할 수 있는 것이 아닌

상황에 맞게 자동적으로 발현되는데.

회사에서 꼰대 상사의 말을 꾹 참고 들어줘야 할 때.

다이어트 중 치킨집 앞을 지나가야 할 때

당장이라도 회사를 때려치우고 싶지만 그렇지 못할 경우 등등

집행기능은 하루에도 수십 번씩 이러한 상황들을 제한한다.

그렇기 때문에 자기통제가 많이 이루어진 과업을 하고 난후

그다음 자기통제가 필요한 과제를 수행해야 할 때 의욕 자체가 없어지고

다양한 유혹에 쉽게 넘어갈 확률이 크게 증가한다.

더군다나 의지력은 간단한 의사결정을 판단할 때도 소모가 되는데

의지력의 대가 로이 바우 마이스터는

"때때로 사람들은 심지어 대가는 크고 얻는 것은 거의 없을 때에도 선택의

여지를 열어둔다 왜냐하면 결정을 내리려면 의지력이 필요하고 정신적으로

지친 상태에서는 사람들이 결정을 미루거나 피할 방도를 찾기 때문이다"라는

말을 했다. 즉 간단히 정리하자면 의지력은 소모되고 의사결정 또한 의지력의

영향을 받기 때문에 의지력만 믿는 전략은 좋지 못한 전략이다.

따라서 의지력 개입이 거의 없는 적절한 환경설정이 관건이고

전략적인 집중 방법이 필요하다는 말이다.

(환경설정 관해서는 전에 작성한 글을 확인하기 바란다.)

​

의지력을 소모하는 행동들

◎ 여러 가지 과업을 번갈아 가면서 수행한다

◎오랫동안 꼼짝 않고 앉아있기

◎고통스러운 상황을 지켜봐야 할 때

◎수많은 판단을 내려야 할 때

 

 

 

뇌는 원래 산만하다.

 

 

한 가지에 오로지 주의 집중을 유지하는 능력은

높은 성과와 퍼포먼스를 낼 수 있는 중요한 지표다.

하지만 주의 집중을 한곳에 고정하는 것은 사실상 불가능에 가깝다.

원래 인간의 뇌는 사소한 신호나 기타 방해 요소에

쉽게 주의를 돌리도록 설계되어 있다.

더구나 요즘 같은 시대는 산만하게 만드는 요소들이 굉장히 많고

스마트폰. PC. 갖가지 소음. 알람 등 다양하게 존재한다.

이런 방해요소에서 업무에 집중하려면 2가지가 필요한데.

첫 번째 전 글에서 말한 방해요소를 없애는 환경설정

두 번째는 생각의 흐름을 자유롭게 내버려 두고 천천히 주의를

원하는 과업에 다시 초점을 맞추는 것이다.

그전에 인간의 뇌가 왜 산만하게 설계되었는지 알아보고 가자

원시시대에는 사냥을 할 때 예기치 못한 장애물과 어디서 나타날지 모르는

맹수의 습격에 재빠르게 대처가 이루어져야 했다.

만약 인간의 주의 집중력이 스포트라이트처럼 한 곳에만 집중되어있었다면

아마 인류는 멸망했을 것이다. 즉 관심의 대상을 상황에 맞게 옮겨야만 했고

이러한 감지 능력과 주의를 빠르게 바꾸는 것은 기본적인 생존전략인 셈이었다.

따라서 이러한 것들이 오늘날 우리에게까지 유전으로 넘어왔으며

변화하는 상황에 따라서 적응을 하게 되었다.

그러니 두 번째처럼 주의가 다른 곳으로 옮겨지는 것은 당연한 이치이고

이것을 자책하고 짜증 내기보다는 천천히 다시 수행하고 있는 과제로

주의를 끌어오는 능력이 필요하다.

만약 자책과 짜증을 내면 뇌는 더욱더 산만해지게 될 것이다.

간단한 실험을 해보자 이 글을 보고 있는 사람들은 지금부터

"북극곰을 생각하면 안 된다" "절대 북극곰을 생각하지 마라"

위의 질문들을 들었을 때 과연 북극곰을 생각하지 않게 될까??

아마도 대부분 북극곰에 대한 이미지를 생각했을 것이다.

이는 우리 뇌의 수만 개의 뉴런이 존재함에 있어 "북극곰"이라는 ​

단어를 듣자마자 뉴런이 활성화되면서 신호에 맞게 이미지를

자동적으로 구체화시켜서 내가 생각하지 말라고 했어도

생각했을 가능성이 굉장히 높다.

정리하자면 방해요소를 없애는 환경설정과

 

주의력을 천천히 원하는 과제에 옮기는 것이 관건이다.

 

 

 

주의력을 끌어오는 훈련방법

 

 

산만한 뇌의 주의를 끌어오는 훈련 방법은 어떤 것이 있을까??

많은 방법들이 있지만 쉽고 간단한 방법을 알려주겠다.

바로 "마음 챙김 명상이다" 우선 명상에 대해서 회의적인

사람이 있을 거 같아서 런던 대학 연구진의 연구결과를 살펴보자면.

연구진은 평소 명상을 하는 사람들과 하지 않는 사람들

두 그룹으로 나누어 집중력 테스트를 실시했다.

이 실험은 갖가지 작은 소음 속에서 1시간 동안 시계의 알람이

몇 번 울리는지 맞히는 것이었는데. 누구나 생각만 해도 얼마나 지루한

실험인지 가늠이 가는 실험이었다.

연구진들의 목적은 방해요소 속에 두 그룹이 집중해서

어느 그룹이 더 많은 알람 수를 맞추는가? 였고

그 차이와 이유를 파악하는 실험이었다.

연구결과 평소 명상을 꾸준히 하는 집단의 수행능력이 하지 않는 집단에 비해

2배 이상 높았으며 어떤 대상은 3배 이상 차이가 났다.

따라서 명상이 주의 초점을 다시 맞추는데 굉장히 큰 도움을 주고

오랫동안 집중할 수 있게 해주었다.

이렇듯 명상의 효율은 수많은 연구결과들이 있으며

꾸준히 하면 할수록 그 효과는 높다고 한다.

그럼 위에서 말한 "마음 챙김 명상"은 어떻게 하는 것일까?

우선 내 경험상 이것만 꾸준히 해줘도 지금보다 훨씬 나은

집중력을 가질 수 있다고 장담한다. 그러니 꾸준히 하길 바란다

​

1. 편안한 자세로 의자에 앉는다.

(만약 누워서 하게 되면 앉아서 하라고 말하고 싶다

왜냐하면 잘못하다가는 깊은 잠에 빠지게 된다.)

​

2. 눈을 지그시 감고 아래 발바닥부터 머리까지 천천히 힘이 빠진다고 상상한다.

​

3. 그런 다음 자연스레 호흡에 주의를 집중시킨다.

​

4. 분명 얼마 지나지 않아 잡생각이 나고

주의 집중이 다른 곳으로 옮기려고 할 것이다.

​

 

5. 이때 잡생각을 없애거나 하지 않으려고 하지 말고 천천히 다시 호흡에 집중한다.