복부비만 에대하여

복부비만에 대해 알아보고자함




오늘은 많은 잘못된 식습관과 운동부족,

그리고 각종 스트레스로 인한 잦은 음주로 인해

늘어나고 있는 뱃살.. <복부비만>







진단

성인남녀의 배꼽부위 기준 허리둘레가

남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상이면

<복부미만> 임

원인

복부비만은 체내 장기를 둘러싸고 있는

체강 내에 내장지방_Visceral fat이 쌓여서 생김

먹은 음식 중 에너지로 사용하고 남은 포도당이 지방으로 변해

피부 아래 장기와 피부 사이 즉 피하층에 지방으로 쌓이게 됨

처음엔 팔뚝, 허벅지, 엉덩이 같은 피하층에 저장되지만

더이상 쌓을 곳이 없게되면 피하층이 아닌 내장에 저장하게 됨


그 내장 지방이 복부비만의 원인 임

인체가 이렇게 지방을 쌓아두는 이유는 오랜기간 굶주린시대를

거쳐 왔던 결과로 생긴 진화된 유전적 본능 임


현대엔 노화, 과식, 운동부족, 흡연, 유전적 영향 등

복합적 원인이 있겠음


남자는 주로 군제대 후 또는 결혼 직후,

여자는 폐경기 이후 내장지방이 많이 쌓이게 됨




탄수화물

우리 몸은 섭취된 탄수화물을 당으로 분해해

에너지 원으로 활용하게 됨


탄수화물은 연결구조에 따라

단당, 이당, 다당, 복합 탄수화물 구조로 나눌수 있음

빵, 탄산음료 등은 연결구조가 소화효소에 의해 분해가 쉬워

혈액으로 공급이 빨라 그만큼 혈당 수치도 빨리 오름


밥, 과일, 채소는 연결구조가 복잡한 구조여서

쉽게 분해 되지 않아 혈당 수치도 그만큼 느리게 오름

밥은 알곡 형태 그대로 먹어 식이섬유를 포함하고 있음

빵은 밀을 가루형태로 만들어 먹어 식이섬유가 빠져나가

그만큼 소화가 빠르고 혈당이 쉽게 높아짐

빵을 주식으로 하는 서구인들이 아시아, 아프리카인들 보다

비만인이 많은 이유이기도 함








몸의 변화 및 질병




복부비만은 인슐린 저항성을 높임

인슐린 저항성이란?


포도당을 연소해 혈당을 낮추는 인슐린호르몬 기능이

제대로 작용하지 않는 상태를 말함

인슐린 저항성이 계속되면 당뇨병이 됨

내장지방은 <지방간><비 알코올성 지방간염>

요인이 되기도 함

복부비만은 <수면무호흡증>과도 관련이 있음

내장지방이 낀 만큼 체내 공간이 감소해 횡경막이 과다신장되어

호흡운동 때 폐의 탄성 장애를 유발할 수 있기 때문 임

내장지방이 많아지면 LDL콜레스테롤이 늘고

HDL콜레스테롤이 줄게되어 이는 <고지혈증>을 유발하게 됨


더 진행되면 <심근경색><뇌졸중>이 생길 수 있고

<대장암><유방암><전립선암>의 원인이 되기도 함



과거엔 체지방이 몸에 단순 저장된다고만 생각 했었음

그러다 연구결과, 쌓인 체지방은 혈중으로 다양한 물질들을

분비한다는 것을 알게 됨

그중 염증을 일으키는 사이토카인, 아디포카인이란 물질이 있음

이것들은 체내 염증을 일으킴


이 물질들이 동맥경화 대사이상 등을 일으켜 암을 유발시킴

특히 중년 남성은 복부비만 위험이 높음

이유는 남성호르몬 때문 임

남성호르몬은 근육을 만듦


젊을 때 근육에서 소비하던 포도당이

나이 들어 활동량이 떨어지게 되면서 내장에 쌓이게 됨



우울증




이미 비만인 사람은 정상인에 비해

혈중 인슐린 수치가 높아져 있음

그렇기 때문에 쉽게 배고프고 조금 식사시간이 늦어지면

심하게 우울 하게 되어 짜증을 견딜 수 없게 됨


그래서 비만환자가 있는 집안은

식사조절시 가족들끼리 다툼이 많음

탄수화물 중독은 우울증을 동반하게 됨

이것이 다이어트 실패의 주 원인 임


초콜릿, 단음료, 빵 등을 많이 먹는 사람은

먹었을 때 더 먹고 싶은 충동을 일으킴

이런 충동은 인슐린의 작용 때문 임








관리

탄수화물을 줄이고 과일, 채소, 통곡류, 살코기 등을 섭취해야 함

포화지방산_동물성 기름이 많은 고지방 식품과

정제된 곡류 섭취를 제한해야 함

탄수화물을 줄이려고 노력하는 것은 첫 2주가 중요 함

하루 세끼 끼니를 거르지 않는 것을 권장 함

매 끼니 밥의 양을 반 공기로 줄이고

단백질, 식이섬유량을 늘려 줘야 함


단백질이 포함된 음식을 끼니마다 120g이상을 먹어줘야 함

닭가슴살, 돼지다리살, 생선2토막 등이 적당 하겠음








좋은 음식



1. 아보카도

아보카도와 관련된 다수의 연구에 의하면 아보카도를 꾸준히

섭취하는 사람들은 전반적으로 체중 감량 효과가 높다고 함


그 이유는 아보카도가 지방을 태우는 속도를 높이고

식욕과 과식을 줄여주며 식사 후 더 많은 칼로리를

소비할 수 있도록 도와주기 때문이라고 함






2. 생강



생강 역시 내장지방 제거에 도움이 됨

생강에 함유되어 있는 진저롤 성분은 체내에서 내장지방을

태워주고 또, 쇼가올 성분은 내장지방 생성을 억제 해줌


꾸준히 섭취하면 내장지방이 쌓이는 것을 막아 줌







3. 카카오닙스

카카오 열매를 로스팅해서 잘게 부순 카카오닙스는

세계적인 슈퍼푸드로 각광받고 있음


다양한 효능 가운데 눈여겨 볼 효능이

바로 내장에 쌓인 지방을 배출해준다는 점 임


카오닙스는 강력한 항산화 성분인 카테킨을 함유하고 있어

섭취시 몸의 유해산소를 무해하게 바꿔주며

독소배출과 중성지방을 녹이는 효과가 있다고 함







4. 대추

대추에는 과도한 지방 흡수를 막아주는 효능이 있어

섭취 시 체지방 분해에 도움을 줌


대추를 말려 먹으면 칼슘이 두 배 이상 높아져

체지방 분해가 더 잘 된다고 함


대추는 내장지방을 빼주는 것 외에도 몸에 유해한 콜레스테롤과

중성지방이 있는 혈관 청소에 도움을 준다고 함







5. 콩

건강에 좋은 단백질 식품으로 오래 전부터 각광받고 있는

콩 역시 내장지방을 빼는데 더 없이 좋은 식품 임


여러 아미노산이 결합되어 만들어진 펩티트 성분이

체중감소에 좋은 영향을 미친다고 함


이 외에도 유해한 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 됨







6. 계피

따뜻한 성질인 계피는 섭취 시 몸속에 열을 내주는데

속이 차면 지방 분해가 어렵기 때문에 계피로

속을 따뜻하게 만들어줄 필요가 있음


계피는 내장 사이사이 침투된 지방을 연소시켜주는 역할을 함







7. 요거트

프로바이오틱스와 단백질이 가득한 요거트는 섭취 시

일반적으로 소화기관과 내장건강을 돕게 되는데

그 과정에서 뱃살도 효과적으로 제거해 주게 됨


다수의 연구 결과에 의하면 요거트에서 발견되는

유장 단백질의 함량이 높으면 복부 지방을 줄일 수 있다고 함




8. 자몽

자몽은 높은 섬유질과 수분의 양 때문에 섭취 시

허리둘레를 감소시켜주는 효과가있음


매일 자몽을 먹을 경우 복부 지방의 급격한

감소 효과를 볼 수 있음


이는 복부 지방 제거에 도움이 되는 항산화제인

비타민 C가 풍부하게 함유되어 있기 때문 임

9. 녹차가루_말차

녹차가 다이어트에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실이지만

티백 녹차보다 녹차가루(말차)가 다이어트에 더 효과적 임


보통 녹차는 말린 잎을 우려 마시는 잎차와

가루로 만들어 섞어 마시는 말차로 나뉘는데

잎차보다 말차에 더 많은 영양분이 담겨 있어

그만큼 효과도 더 큼


말차는 지방 제거와 함께 LDL콜레스테롤 저하, 혈당 저하,

항산화 작용 등의 효능이 있음







10. 사차인치 열매

최근 그 효능에 대해 많은 주목을 받고 있는 사차인치 열매는

오메가3 불포화지방산이 100g당 24g 풍부하게 들어 있음


오메가3는 혈액 속 중성지방을 녹여주는 효능이있고

혈당을 떨어트리는 인슐린 기능을 높여 주어

내장지방으로 인한 당뇨병을 완화 및 예방할 수 있음









운동

마지막으로 유산소운동, 근력운동을 꾸준히 해서

기초대사량을 늘려 주어야 함


기초 대사량이 늘어나면 칼로리 소모량이 그 만큼 늘어나게 됨

마른 사람보다 비만인 사람이 운동 효과가 큰 이유 이기도 함


마지막으로 유산소운동, 근력운동을 꾸준히 해서

기초대사량을 늘려 주어야 함


기초 대사량이 늘어나면 칼로리 소모량이 그 만큼 늘어나게 됨

마른 사람보다 비만인 사람이 운동 효과가 큰 이유 이기도 함


자신의 최대 운동능력치의 50~80% 사이에서 하루 30~60분씩

일주일에 3~5회 꾸준히 운동하는 것이 중요 함


식사조절과 함께 운동으로 근육량이 늘고 체지방이 줄어들게 되면

내장지방이 먼저 빠지고 그 다음 피하지방이 빠짐





 
 
 
 
 
출처http://www.ilbe.com/view/11325027639